來自星球的日記.

內容簡介

作者介紹

目錄

詳細資料

... 運動中燃燒脂肪有很多種原因 必須強調的是，對於我們所說的減肥而言，脂肪的燃燒是大多數運動減肥人士所考慮的第一要素。 自1970年代以來，當肌肉活檢技術首次允許科學家在運動過程中「觀察」我們的肌肉時，我們已知的是疲勞現象與體內糖原存儲的消耗有關。延遲體內碳水化合物的消耗被視為訓練的重要對象，而且我們知道，訓練有素的耐力運動員具有更大的脂肪吸收能力。這也是為什麼科學研究了各種方法，如咖啡因的使用，脂肪負荷，高脂肪飲食和脂肪在運動中試圖延緩碳水化合物的消耗。所以，在證明了脂肪燃燒的理由之後，讓我們看看它是如何發揮的。 ... 一輛有多個油箱的汽車：脂肪和碳水化合物 要知道，我們的身體能夠在運動中使用許多能量來源。例如，把身體看作是一輛有多個油箱的汽車。 第一罐是糖原，碳水化合物在肌肉和肝臟中的儲存形式。 第二種是脂肪（嚴格地說，是游離脂肪酸），它作為甘油三酯儲存在肌肉和脂肪組織中。 我們面臨的問題是，我們身體的糖原儲存是有限的，肌肉和肝糖原為運動提供大約兩個小時的能量（當然，取決於強度、訓練水平和習慣性飲食等因素)，一旦它們耗盡，低血糖(來自肝糖原耗竭）和疲勞就是最終表現。 ... 另一方面，令大多數人沮喪的是，脂肪儲存不受限制。「無限」不是正確的詞，因為它們不是，但就生理學而言，即使你是一名優秀的運動員，你擁有的脂肪也足以使運動所需的時間更長。我們大多數人都不是，因此我們的目標是將這些已經豐富的脂肪存儲減少到「可接受」的水平！ ... 燃燒脂肪–多快，多長時間？ 也許解決這個問題的最佳方法是：弄清楚每個能量存儲單元何時被使用？換句話說，你的身體是如何決定什麼時候使用脂肪而不是碳水化合物作為燃料的。 第一個理論是，當你在低強度運動時，你會燃燒更多的脂肪。也就是說，步行比跑步好，慢騎比快騎好等等。這個理論是，隨著鍛鍊強度的增加，你的身體會越來越多地使用碳水化合物。 讓我們更詳細地看一下。下圖顯示了隨著運動強度的增加，脂肪和碳水化合物的使用的情況。 ... 因此，在左側的粉紅色陰影框中，您可以看到，在低強度下，大約80％的能量來自脂肪，而只有20％的能量來自碳水化合物 。隨著運動強度的增加，脂肪的相對消耗降低，而碳水化合物則升高。結果是，在大約60％處（如綠色區域所示），消耗是相等的，脂肪占50％，碳水化合物占50％。 ... 然後，隨著運動強度的進一步增加，脂肪的貢獻下降，因此，當您大力運動時，有80％至90％的能量來自碳水化合物，而只有約15％的能量來自脂肪。在這一點上，碳水化合物比脂肪的消耗更大，這被喬治·布魯克斯稱為交叉點，他是一位非常著名的運動生理學家，他在這個領域寫了一本很棒的教科書。 然後，隨著運動強度的增加，脂肪的貢獻會減少，所以當你劇烈運動時，80%到90%的能量來自碳水化合物，只有15%來自脂肪。 還要注意的是--交叉點，事實上，這兩條線的整體模式是「可塑的」，因為訓練、飲食和基因差異會影響相對百分比。例如，一個訓練有素的運動員比一個未經訓練的人更有效地燃燒脂肪，因此他們傾向於在定量的強度下使用更多的脂肪。交感神經系統的活動與此相反，把線條向左移動，這樣你在任何強度下都能燃燒更多的碳水化合物和更少的脂肪。重點是，上面的圖表只是一個例子，並不是絕對的指導。 ... 如果你的目標是最大限度地燃燒脂肪，那麼低強度不一定是最好的選擇。相反，中等強度的運動每小時可以燃燒更多的脂肪，當運動強度超過60%時，脂肪消耗就會減少。順便說一句，這些變化的原因包括：對運動的交感神經反應增強，隨著運動強度的增加，不同肌肉的激活，肌肉新陳代謝的局部調節，以及對運動強度增加的生理反應的指數性質。 ... 時間以及飲食的作用 時間是關鍵。如果你做一個低強度的鍛鍊，比如散步，那麼雖然你每小時消耗的脂肪總量沒有60%那麼高，但你可以做三個小時，相比之下，中等強度的鍛鍊只能做一個小時。3小時每小時24克比1小時37克要好。所以持續時間也起著同樣重要的作用。我要強調的是，在一段時間內，適度的運動強度在50%到65%之間比較好。 所以，對於一個體重80公斤，跑8公里的人來說，他會消耗640千卡熱量，不管他跑多快，這個量都是一樣的(當然，不同之處是他消耗了多少時間)。現在，假設他一半的能量來自脂肪，另一半來自碳水化合物。這意味著從脂肪中得到320千卡，相當於35克。所以，8公里內含有35克脂肪。為了燃燒1公斤的脂肪，他必須跑230公里。還有一個額外的「運動後」效應，這是不能忽視的，但我想指出的是，實際上燃燒脂肪並不像我們通常認為的那麼簡單。 ... 「能量赤字」是關鍵 最重要的還是「能量赤字」。這就意味著你不需要過於擔心你的能源來源是否來自脂肪或碳水化合物——關鍵是怎麼製造赤字。 這就是飲食的作用。因為實際燃燒能量比人們想像的更困難。這就是為什麼做一個長期計劃如此重要。在生理學上，事情不會在一夜之間發生，尤其是在減肥方面。節食、飢餓可能會有快速的結果，但也會導致隨後的反彈，以及我們暫不討論的健康問題。 ... 這三篇文章的目的，我只是淺顯地分析了減肥過程中涉及到的各個領域的常識。要在運動過程中燃燒脂肪，並且最大程度地燃燒脂肪，運動的方式、強度、時間、規律、吃什麼、怎麼吃、吃多少、等等，還有他們之間的關係，知道了這些，你才能制定出適合你的減肥計劃。每個人情況不同，所以要因人而異，而並不是簡單地聽從別人的意見，執行別人給你制定的計劃。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/m98jljz.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010757215

如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。

DMCA：dmca(at)kubonews.com

聯絡我們：contact(at)kubonews.com

集集噁心中醫推薦中州科大附近推薦壓力大改善中醫診所水里頭部發麻治療中醫埔心晚上淺眠中醫推薦
二水倦怠、疲勞中醫推薦 埔里發燙感改善中醫診所 治療有成效的溪湖中醫診所，失眠睡不著改善很多埔心睡眠障礙門診看什麼科 溪州淺眠或多夢看什麼科 治療有成效的溪湖中醫診所，失眠睡不著改善很多田尾睡眠障礙門診看什麼科 伸港睡眠障礙治療中醫 當地人都推薦的和美中醫診所，失眠睡不著改善很多伸港注意力不集中治療中醫 溪州焦慮不安改善中醫診所 當地人都推薦的溪湖中醫診所，失眠睡不著改善很多